I: DINH DƯỠNG VÀ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH |
| THIẾT LẬP THÓI QUEN ĂN UỐNG CƠ BẢN |
| [ ] | Uống đủ từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày (ưu tiên nước lọc). |
| [ ] | Ăn đủ ba bữa chính trong ngày vào các khung giờ tương đối cố định. |
| [ ] | Tăng cường ăn rau xanh và trái cây trong các bữa ăn. |
| [ ] | Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và đồ ăn đóng gói sẵn. |
| [ ] | Kiểm soát lượng đường tiêu thụ (nước ngọt, bánh kẹo). |
| TỰ CHỦ TRONG BỮA ĂN |
| [ ] | Lên thực đơn sơ bộ và đi chợ/siêu thị cho các bữa ăn trong tuần. |
| [ ] | Thành thạo nấu ít nhất năm món ăn đơn giản, đủ dinh dưỡng (cơm, canh, món mặn, rau xào). |
| [ ] | Bảo quản thực phẩm đúng cách trong tủ lạnh để tránh lãng phí. |
| [ ] | Tự chuẩn bị bữa trưa mang đi làm/đi học ít nhất 02 lần/tuần. |
II: VẬN ĐỘNG VÀ SỨC KHỎE THỂ CHẤT |
| DUY TRÌ HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT |
| [ ] | Vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang). |
| [ ] | Tập thể dục có cường độ cao hơn (cardio, strength training) ít nhất 3 lần/tuần. |
| [ ] | Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để tránh chấn thương. |
| [ ] | Tích cực vận động trong sinh hoạt: đi lại trong giờ làm, làm việc nhà. |
| THEO DÕI VÀ CHĂM SÓC SỨC KHỎE ĐỊNH KỲ |
| [ ] | Tự đo và theo dõi các chỉ số sức khỏe cơ bản: cân nặng, huyết áp (nếu có dụng cụ). |
| [ ] | Đặt lịch và đi khám sức khỏe tổng quát ít nhất 01 lần/năm. |
| [ ] | Chủ động đi khám chuyên khoa khi có dấu hiệu bất thường, không tự ý mua thuốc. |
| [ ] | Tiêm phòng đầy đủ và đúng lịch các vaccine cần thiết cho người trưởng thành. |
III: VỆ SINH CÁ NHÂN VÀ KHÔNG GIAN SỐNG |
| GIỮ GÌN VỆ SINH CÁ NHÂN |
| [ ] | Vệ sinh răng miệng đúng cách ít nhất 02 lần/ngày (sáng và tối trước khi ngủ). |
| [ ] | Tắm rửa sạch sẽ hàng ngày, đặc biệt sau khi vận động hoặc ra nhiều mồ hôi. |
| [ ] | Giặt giũ và thay quần áo lót, quần áo mặc hàng ngày thường xuyên. |
| [ ] | Cắt móng tay, móng chân gọn gàng và giữ sạch sẽ. |
| TỔ CHỨC VÀ DỌN DẸP KHÔNG GIAN SỐNG |
| [ ] | Dọn dẹp giường chiếu, sắp xếp chăn gối gọn gàng mỗi sáng. |
| [ ] | Dành 15 phút mỗi tối để cất đồ đạc về đúng chỗ, dọn dẹp bề mặt. |
| [ ] | Vệ sinh nhà tắm, nhà vệ sinh ít nhất 01 lần/tuần. |
| [ ] | Lau dọn bụi bẩn và quét/lau sàn toàn bộ không gian sống ít nhất 02 lần/tuần. |
| [ ] | Phân loại và vứt rác đúng nơi quy định hàng ngày. |
IV: NGỦ NGHỈ VÀ QUẢN LÝ NĂNG LƯỢNG |
| CẢI THIỆN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ |
| [ ] | Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả cuối tuần. |
| [ ] | Đảm bảo ngủ đủ từ 07 đến 09 tiếng mỗi đêm. |
| [ ] | Tạo không gian ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. |
| [ ] | Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, xem TV ít nhất 01 giờ trước khi ngủ. |
| [ ] | Tránh sử dụng caffeine (cà phê, trà) vào buổi chiều tối. |
| ĐIỀU TIẾT NĂNG LƯỢNG VÀ TINH THẦN |
| [ ] | Học cách nhận biết dấu hiệu căng thẳng và mệt mỏi của cơ thể. |
| [ ] | Chủ động nghỉ ngơi ngắn trong ngày (05-10 phút) để thư giãn, hít thở sâu. |
| [ ] | Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn: nghe nhạc, đọc sách, ngồi thiền, tắm nước ấm. |
| [ ] | Phơi nắng sáng từ 10-15 phút vào buổi sáng sớm để điều chỉnh đồng hồ sinh học. |
V: ỨNG PHÓ VÀ SỰ CHUẨN BỊ THIẾT YẾU |
| CHUẨN BỊ CHO CÁC TÌNH HUỐNG THÔNG THƯỜNG |
| [ ] | Tự chuẩn bị được một bữa sáng hoặc bữa ăn đơn giản trong 20 phút. |
| [ ] | Biết cách ủi/quần áo cơ bản để mặc gọn gàng, lịch sự. |
| [ ] | Biết thay và lắp các vật dụng gia đình cơ bản: bóng đèn, vòi nước, pin remote. |
| SƠ CỨU VÀ TỦ THUỐC CÁ NHÂN |
| [ ] | Tự sơ cứu được các vết thương nhỏ: rửa sạch, sát trùng và băng bó đúng cách. |
| [ ] | Chuẩn bị một tủ thuốc cá nhân cơ bản: bông băng, băng dính, thuốc sát trùng, thuốc hạ sốt, men tiêu hóa. |
| [ ] | Kiểm tra hạn sử dụng của các loại thuốc trong tủ thuốc ít nhất 06 tháng/lần. |
| [ ] | Lưu số điện thoại khẩn cấp (cấp cứu 115, người thân, bác sĩ gia đình) ở nơi dễ thấy. |
